Таблица расхода калорий

Количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от множества факторов: возраста, пола, веса, уровня активности и целей. Также важно учитывать индивидуальные особенности.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках (в час)

Вид нагрузки	на 1 кг/ккал	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Бег 8 км/ч	6.9	416	485	554	621	690	828	966
Бег 10 км/ч	9	540	630	720	810	900	1080	1260
Бег 16 км/ч	10.7	643	750	857	963	1070	1284	1498
Бег вверх по ступенькам	12.9	771	900	1029	1161	1290	1548	1806
Бег по пересеченной местности	8.6	514	600	686	774	860	1032	1204
Скоростной бег на коньках	11	660	770	880	990	1100	1320	1540
Пеший туризм 3.2 км/ч	2.1	129	150	171	189	210	252	294
Ходьба 4 км/ч	2.6	154	180	206	234	260	312	364
Ходьба 6 км/ч	3.9	231	270	309	351	390	468	546
Спортивная ходьба	5.9	357	416	475	531	590	708	826
Прогулка с коляской	2.2	129	151	173	198	220	264	308
Прогулка с собакой	2.9	171	200	229	261	290	348	406
Пешая прогулка с семьей	1.4	87	101	115	126	140	168	196
Пешая прогулка 4.2 км/ч	3.1	189	220	251	279	310	372	434
Пешая прогулка 5.8 км/ч	4.5	270	315	360	405	450	540	630
Приседания	2	120	140	160	180	200	240	280

Затраты калорий при езде на велосипеде

Вид нагрузки	на 1 кг/ккал	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	120 кг	140 кг
9 км/ч	2.6	159	185	211	234	260	312	364
15 км/ч	4.6	274	320	366	414	460	552	644
20 км/ч	7.7	463	540	617	693	770	924	1078

Спортивные игры и упражнения

Вид активности	на 1 кг/ккал	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Волейбол	3.6	219	255	291	324	360	432	504
Футбол	6.4	386	450	514	576	640	768	896
Баскетбол	5.4	326	380	434	486	540	648	756
Прыжки со скакалкой	7.7	463	540	617	693	770	924	1078
Силовая тренировка	7.4	446	520	594	666	740	888	1036
Йога-аштанга	6	360	420	480	540	600	720	840
Растяжка	1.8	108	126	144	162	180	216	252
Настольный теннис	4.5	270	315	360	405	450	540	630
Плавание (среднее)	6.6	394	460	526	594	660	792	924
Аквааэробика	7.6	454	530	606	684	760	912	1064

Таблица расхода калорий в повседневной жизни

Деятельность	на 1 кг/ккал	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Легкая уборка	3.4	206	240	274	306	340	408	476
Шоппинг	3	180	210	240	270	300	360	420
Работа по дому	2.9	174	203	232	261	290	348	406
Мытье полов	1.9	111	130	149	171	190	228	266
Работа за компьютером	1.4	87	101	115	126	140	168	196
Работа в офисе	1.2	75	87	99	108	120	144	168
Игры с ребенком	4	241	281	321	360	400	480	560
Сон	0.6	39	45	51	54	60	72	84

Важный вывод

Расход калорий складывается не только из тренировок.
Повседневная активность может давать значительную часть энергозатрат.

👉 Поэтому для снижения веса важно:

• больше двигаться в течение дня;
• сочетать разные виды активности;
• соблюдать баланс питания и отдыха.

Что такое калории

Калории — это энергия, которую организм получает из пищи и тратит на:

• базовый обмен (дыхание, работа сердца, органов);
• физическую активность;
• повседневные действия (ходьба, работа, бытовые задачи).

Как рассчитать свою норму калорий

Одна из самых точных формул — Миффлина–Сан Жеора:

BMR = 10m + 6.25h — 5a + s

После расчета базового обмена результат умножается на коэффициент активности.

Средние нормы калорий

Категория	Калории
Женщины	1600–2200 ккал
Мужчины	2000–3000 ккал

Калькулятор расхода калорий

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно для похудения?

Для снижения веса важно создать умеренный дефицит калорий — 10–20% от вашей суточной нормы.

Например, если ваша норма составляет 2000 ккал:

• легкий дефицит — 1800 ккал;
• более выраженный — 1600 ккал.

Почему именно так:

• мягкий дефицит позволяет худеть без стресса для организма;
• сохраняется мышечная масса;
• снижается риск срывов.

❗ Сильное ограничение (например, 1000–1200 ккал при высокой норме) может привести к:

• замедлению обмена веществ;
• постоянной усталости;
• потере мышц, а не жира.

Можно ли худеть без спорта?

Да, снижение веса возможно даже без тренировок, если соблюдается дефицит калорий.

Однако важно понимать разницу:

Без спорта:

• вес уходит медленнее;
• может снижаться мышечная масса;
• тело становится менее подтянутым.

С физической активностью:

• ускоряется расход калорий;

• сохраняются мышцы;

• улучшается внешний вид и тонус тела.

👉 Оптимальный вариант — хотя бы базовая активность:

• ходьба;
• легкие тренировки;
• повседневное движение.

Почему при одинаковых тренировках расход калорий разный?

Даже если упражнения одинаковые, расход калорий у разных людей будет отличаться.

Основные причины:

• вес тела — чем больше масса, тем выше расход энергии;
• возраст — с возрастом метаболизм замедляется;
• обмен веществ — у каждого человека своя скорость метаболизма;
• интенсивность нагрузки — упражнения можно выполнять в разном темпе;
• уровень подготовки — новички тратят больше энергии;
• состав тела — чем больше мышц, тем выше расход калорий.

👉 Поэтому ориентироваться стоит на индивидуальные показатели, а не на усредненные значения.

Нужно ли учитывать бытовую активность?

Обязательно; повседневная активность может давать до 30–50% общего расхода калорий.

Сюда входят:

• ходьба;
• работа по дому;
• походы по магазинам;
• движение на работе;
• перемещения по дому.

Иногда именно бытовая активность играет ключевую роль.

👉 Например:

• 1 час тренировки — около 400 ккал;
• активный день — дополнительно 300–800 ккал.

Почему вес стоит на месте, даже если я ем мало?

Это распространенная ситуация; возможные причины:

• слишком сильный дефицит — организм начинает экономить энергию;
• недостаток движения;
• задержка жидкости;
• гормональные факторы;
• ошибки в подсчете калорий.

👉 Возможные решения:

• немного увеличить калорийность;

• повысить уровень активности;

• отслеживать не только вес, но и объемы тела.

Нужно ли считать калории постоянно?

Нет; но на начальном этапе это полезно.

Подсчет помогает:

• понять размер порций;
• выявить пищевые привычки;
• научиться контролировать рацион.

Со временем можно перейти на более интуитивный подход, сохраняя баланс питания.