Чтобы питаться осознанно и контролировать вес, не нужно садиться на жесткую диету — достаточно научиться считать калории самостоятельно. Зная калорийность каждого ингредиента, вы сможете составлять разнообразное меню без лишних ограничений.
Пример расчета: котлеты
Рассмотрим конкретный пример. Допустим, для приготовления котлет используются следующие ингредиенты:
| Продукт | Вес, г | Ккал |
|---|---|---|
| Говяжий фарш | 560 | 1422,4 |
| Куриный фарш | 500 | 715,0 |
| Хлеб бородинский | 90 | 187,2 |
| Молоко 3,2% | 200 | 118,0 |
| Лук репчатый | 280 | 131,6 |
| Чеснок | 7 | 10,0 |
| Сухари панировочные | 50 | 173,5 |
| Масло подсолнечное | 50 | 450,0 |
| Итого (сырые) | 1737 | 3207,7 |
Скриншот:
Вариант 1 — масло полностью впиталось
Если масла на сковороде не осталось, а готовые котлеты весят 1500 г, расчет выглядит так:
3207,7 ккал ÷ 1500 г = 2,138 ккал на 1 г готового блюда
Если одна котлета весит 80 г:
80 г × 2,138 = 171 ккал за штуку
Вариант 2 — масло осталось на сковороде
После жарки отмерьте оставшееся масло мерной емкостью и вычтите его калорийность из общей суммы. Остальной расчет — аналогичный.
По такому же принципу считается калорийность супа, борща, плова, запеканки и любого другого блюда.
Общий алгоритм подсчета
- Взвесьте каждый ингредиент до приготовления и запишите калорийность.
- Взвесьте посуду заранее — это позволит взвешивать блюдо прямо в кастрюле или сковороде, не перекладывая.
- Разделите суммарную калорийность на вес готового блюда — получите ккал на 1 г.
- Умножьте на 100, чтобы узнать ккал на 100 г.
- Повторите те же шаги для белков, жиров и углеводов.
Зачем вообще считать калории?
Главная причина — контроль веса. Даже если питаться только вареной едой, избыток калорий неизбежно приведет к набору веса. Стандартный подход: рассчитать суточную норму с учетом роста, веса, возраста и уровня активности, затем снизить ее на 10–20% для похудения.
Рекомендуемое соотношение БЖУ для снижения веса:
- Белки — 50%
- Жиры — 30%
- Углеводы — 20%
Перед составлением диеты рекомендуется проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом.
Практические советы
- Считайте все. Ложка сахара в кофе, кусочек хлеба, соус — все это в сумме может давать 300–700 лишних ккал в день.
- Взвешивайте продукты сырыми — так точнее, потому что при варке и жарке вес меняется непредсказуемо.
- Фрукты тоже в счет. В них бывает много сахара, и игнорировать их не стоит.
- Крупы и макароны взвешивайте до варки — в процессе они впитывают воду и становятся тяжелее.
- Считайте только съедобную часть: кожуру банана, кости и косточки не учитывайте.
- Несладкий кофе, листья салата и огурцы можно не считать — их калорийность пренебрежимо мала. Но если добавляете сахар, молоко или соус — вносите в расчет.
Кухонные весы — обязательный инструмент. Без них точный подсчет практически невозможен.
