Количество калорий, необходимых человеку в день — один из ключевых вопросов для тех, кто хочет поддерживать здоровье, контролировать вес или улучшить физическую форму. Но универсальной цифры не существует: всё зависит от индивидуальных особенностей организма и образа жизни.
Разберемся, как рассчитать свою норму и от чего она зависит.
Что такое калории и зачем они нужны
Калории — это единицы энергии, которые организм получает из пищи. Эта энергия необходима для:
- работы внутренних органов;
- поддержания температуры тела;
- физической активности;
- умственной деятельности.
Даже в состоянии покоя организм продолжает тратить энергию — это называется базовым обменом веществ.
Суточная норма калорий в день
Таблица расхода калорий
Таблица расхода калорий при занятиях различными видами спорта в час:
| Вид физической нагрузки | на 1 кг/ккал | 60 кг/ккал | 70 кг/ккал | 80 кг/ккал | 90 кг/ккал |
| Бег со скоростью 8 км/ч | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 |
| Бег со скоростью 10 км/ч | 9 | 540 | 630 | 720 | 810 |
| Бег со скоростью 16 км/ч | 10.7 | 643 | 750 | 857 | 963 |
| Бег вверх по ступенькам | 12.9 | 771 | 900 | 1029 | 1161 |
| Бег по пересеченной местности | 8.6 | 514 | 600 | 686 | 774 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 | 990 |
| Пеший туризм 3.2 км/ч | 2.1 | 129 | 150 | 171 | 189 |
| Ходьба со скоростью 4 км/ч | 2.6 | 154 | 180 | 206 | 234 |
| Ходьба со скоростью 6 км/ч | 3.9 | 231 | 270 | 309 | 351 |
| Спортивная ходьба | 5.9 | 357 | 416 | 475 | 531 |
| Прогулка с коляской | 2.2 | 129 | 151 | 173 | 198 |
| Прогулка с собакой | 2.9 | 171 | 200 | 229 | 261 |
| Пешая прогулка 4.2 км/ч | 3.1 | 189 | 220 | 251 | 279 |
| Пешая прогулка 5.8 км/ч | 4.5 | 270 | 315 | 360 | 405 |
| Приседания | 2 | 120 | 140 | 160 | 180 |
| Затраты на велосипеде | на 1 кг/ккал | 60 кг/ккал | 70 кг/ккал | 80 кг/ккал | 90 кг/ккал |
| Скорость 9 км/ч | 2.6 | 159 | 185 | 211 | 234 |
| Скорость 15 км/ч | 4.6 | 274 | 320 | 366 | 414 |
| Скорость 20 км/ч | 7.7 | 463 | 540 | 617 | 693 |
| Спортивные игры и упражнения | на 1 кг/ккал | 60 кг/ккал | 70 кг/ккал | 80 кг/ккал | 90 кг/ккал |
| Волейбол | 3.6 | 219 | 255 | 291 | 324 |
| Гандбол | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 |
| Футбол | 6.4 | 386 | 450 | 514 | 576 |
| Баскетбол | 5.4 | 326 | 380 | 434 | 486 |
| Хоккей на траве | 7 | 420 | 490 | 560 | 630 |
| Прыжки через скакалку | 7.7 | 463 | 540 | 617 | 693 |
| Силовая тренировка в зале | 7.4 | 446 | 520 | 594 | 666 |
| Гимнастические упражнения | 2.1 | 129 | 150 | 171 | 189 |
| Йога-аштанга | 6 | 360 | 420 | 480 | 540 |
| Растяжка | 1.8 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| Зарядка средней интенсивности | 4.3 | 257 | 300 | 343 | 387 |
| Занятия легкой гимнастикой | 3.4 | 206 | 240 | 274 | 306 |
| Настольный теннис | 4.5 | 270 | 315 | 360 | 405 |
| Бадминтон | 3.6 | 219 | 255 | 291 | 324 |
| Аквааэробика | 7.6 | 454 | 530 | 606 | 684 |
| Плавание 0.4 км/ч | 3 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Плавание 2.4 км/ч | 6.6 | 394 | 460 | 526 | 594 |
| Плавание кролем | 8.1 | 489 | 570 | 651 | 729 |
| Водное поло | 8.6 | 514 | 600 | 686 | 774 |
| Дайвинг | 5.1 | 309 | 360 | 411 | 459 |
| Водные лыжи | 5.1 | 304 | 355 | 406 | 459 |
| Ходьба на лыжах | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3.9 | 231 | 270 | 309 | 351 |
| Фигурное катание | 3.6 | 214 | 250 | 286 | 324 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 | 990 |
| Деятельность разного рода | на 1 кг/ккал | 60 кг/ккал | 70 кг/ккал | 80 кг/ккал | 90 кг/ккал |
| Легкая уборка | 3.4 | 206 | 240 | 274 | 306 |
| Шоппинг | 3 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Работа по дому | 2.9 | 174 | 203 | 232 | 261 |
| Мытье полов | 1.9 | 111 | 130 | 149 | 171 |
| Вязание | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 |
| Пение | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 |
| Работа за компьютером | 1.4 | 87 | 101 | 115 | 126 |
| Одевание/Раздевание | 1.3 | 80 | 93 | 106 | 117 |
| Принятие душа | 1.3 | 80 | 93 | 106 | 117 |
| Работа в офисе | 1.2 | 75 | 87 | 99 | 108 |
| Сидячая работа | 1.1 | 64 | 75 | 86 | 99 |
| Лежание без сна | 1.1 | 66 | 77 | 88 | 99 |
| Сон | 0.6 | 39 | 45 | 51 | 54 |
От чего зависит суточная норма
Потребность в калориях формируется под влиянием нескольких факторов:
1. Пол.
Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве энергии, чем женщины.
2. Возраст.
С возрастом обмен веществ замедляется, и потребность в калориях снижается.
3. Рост и вес.
Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется для его поддержания.
4. Уровень активности
- Малоподвижный образ жизни.
- Умеренная активность.
- Высокая физическая нагрузка.
Чем активнее человек, тем выше его калорийность рациона.
5. Цели
- Поддержание веса.
- Похудение.
- Набор массы.
Сколько калорий нужно для похудения
Для снижения веса важно создать дефицит калорий:
-
безопасный дефицит: −10–20% от нормы;
-
резкое снижение может замедлить обмен веществ и ухудшить самочувствие.
Важно не опускаться слишком низко:
-
для женщин — не менее 1200 ккал;
-
для мужчин — не менее 1500 ккал.
Сколько калорий нужно для набора массы
Для набора веса необходим профицит калорий:
-
+10–15% к суточной норме;
-
акцент на белки и силовые тренировки.
Рацион должен быть сбалансирован:
-
белки — для мышц и восстановления;
-
жиры — для гормонального баланса;
-
углеводы — для энергии.
Лучше отдавать предпочтение:
-
цельным продуктам;
-
овощам и фруктам;
-
сложным углеводам.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий нужно для похудения?
Для постепенного похудения создайте дефицит 300–500 ккал от суточной нормы. Это даёт потерю около 0.3–0.5 кг в неделю — оптимальный темп, при котором уходит жир, а не мышцы. Дефицит более 500 ккал замедляет обмен веществ.
Почему вес стоит при соблюдении диеты?
Организм адаптируется к дефициту и снижает расход энергии. Возможные причины: неточный подсчёт порций, задержка воды при силовых тренировках, плато метаболизма. Попробуйте пересчитать норму — она меняется при изменении веса или добавьте 1–2 дня с чуть бо́льшей калорийностью.
Можно ли есть меньше 1200 ккал для быстрого похудения?
Не рекомендуется. При потреблении ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин организм не получает достаточно витаминов, минералов и макронутриентов. Это ведёт к потере мышечной массы, снижению иммунитета и ухудшению самочувствия. Такие диеты возможны только под наблюдением врача.
Как меняется норма возрастом?
С возрастом BMR снижается: после 30 лет метаболизм замедляется примерно на 1–2% каждые 10 лет из-за потери мышечной массы. Поэтому после 40 лет рекомендуется немного снизить калорийность рациона или компенсировать это силовыми тренировками, которые сохраняют мышцы.
Нужно ли «есть обратно» калории, сожжённые на тренировке?
Зависит от цели. При похудении — нет: тренировки помогают увеличить дефицит. При наборе мышечной массы — да, затраты нужно восполнять. Учтите, что фитнес-трекеры часто завышают расход на 20–30%, поэтому не стоит ориентироваться только на них.
Важно ли есть на ночь?
Для большинства людей общий суточный баланс калорий важнее времени приема пищи. Однако плотный ужин перед сном нередко ухудшает восстановление. Регулярные приёмы пищи помогают контролировать аппетит и снижают риск переедания.
Итог
Суточная норма калорий — это индивидуальный показатель, который зависит от множества факторов. Средние значения могут служить ориентиром, но для точности лучше рассчитать свою норму и учитывать уровень активности и цели.
Если вы хотите упростить процесс, удобно использовать калькулятор калорий — он автоматически учитывает все параметры и помогает быстрее получить результат.
