Калории – это энергия, которую организм получает из пищи. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) – основные компоненты питания, влияющие на вес, здоровье и самочувствие. Правильный расчет КБЖУ помогает контролировать рацион, поддерживать форму или достигать желаемых результатов – будь то похудение, набор массы или просто здоровое питание.
Калькулятор калорийности готовых блюд
Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд позволяет быстро определить энергетическую ценность отдельных ингредиентов и готовых блюд.
Это помогает:
- контролировать рацион;
- планировать питание;
- соблюдать баланс БЖУК.
Простой и удобный онлайн-инструмент подойдет для тех, кто следит за питанием или хочет изменить свое тело.
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)
ИМТ — это показатель, который помогает оценить, соответствует ли масса тела вашему росту. С его помощью можно понять, есть ли риск избыточного веса, недостатка массы или показатели в пределах нормы.
Наш калькулятор ИМТ учитывает рост, вес и возраст. Это первый шаг к правильному планированию питания и физической активности.
Калькулятор калорий для похудения
Чтобы похудение происходило эффективно и безопасно, важно создать дефицит калорий: организм должен получать меньше, чем тратит. Однако это должно происходить без стресса для тела и риска для здоровья.
* указывайте целые числа
Как создать дефицит калорий без вреда для здоровья
Главная ошибка при снижении веса — резкое ограничение питания. Это может вызвать упадок сил, головные боли, замедление обмена веществ и даже проблемы с гормональным фоном.
Безопасный дефицит — это снижение дневного рациона на 10–20% от индивидуальной нормы. Такой подход обеспечивает:
- постепенное снижение веса без потери мышечной массы;
- стабильный уровень энергии в течение дня;
- снижение чувства голода за счет сохранения нужного уровня белков и жиров в рационе.
Рекомендуется использовать калькулятор суточной потребности, чтобы точно определить вашу норму и создать разумный дефицит.
Оптимальная скорость похудения по рекомендациям ВОЗ
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, безопасным считается снижение массы тела на 0,5–1 кг в неделю. Более быстрые темпы могут вызывать ухудшение самочувствия и возврат веса в будущем. У мужчин, как правило, выше уровень основного обмена веществ, особенно при наличии мышечной массы. Женщины чаще нуждаются в немного большей доле жиров в рационе для поддержки гормонального баланса. При расчете нормы важно учитывать возраст, массу тела и уровень физической активности.
Суточная норма БЖУ и калорий
Для поддержания здоровья и достижения целей необходимо правильно рассчитать индивидуальную норму потребления белков, жиров, углеводов и энергии.
Как рассчитать потребность в белках, жирах и углеводах
Ориентировочные нормы для взрослого человека:
- Белки - 1,2–2 г на 1 кг массы тела;
- Жиры - 0,8–1,2 г на 1 кг массы тела;
- Углеводы - 2–4 г на 1 кг массы тела.
Значения корректируются в зависимости от уровня физической активности, пола и возраста.
Суточный калораж в зависимости от пола, возраста и активности
| Возраст | Пол | Низкая активность | Средняя активность | Высокая активность |
|---|---|---|---|---|
| 18–30 | Ж | 1800–2000 | 2000–2200 | 2200–2400 |
| 18–30 | М | 2200–2400 | 2600–2800 | 2800–3000 |
| 31–50 | Ж | 1700–1900 | 1900–2100 | 2100–2300 |
| 31–50 | М | 2100–2300 | 2500–2700 | 2700–2900 |
| 51+ | Ж | 1600–1800 | 1800–2000 | 2000–2200 |
| 51+ | М | 2000–2200 | 2300–2500 | 2500–2700 |
Дополнительные инструменты
Калькулятор расхода калорий при физических нагрузках
Наш калькулятор расхода калорий позволяет определить, сколько энергии тратится при разных видах активности. Достаточно указать тип упражнения, продолжительность и массу тела. Это поможет точнее регулировать рацион под тренировочные и восстановительные дни.
Часто задаваемые вопросы
Что такое БЖУ?
БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Это три макронутриента, которые являются основой любого рациона. Белки отвечают за восстановление тканей и рост мышц, жиры регулируют гормональный баланс и участвуют в обменных процессах, а углеводы — основной источник энергии.
Зачем считать калории?
Подсчет калорий помогает контролировать вес, понимать, сколько энергии вы потребляете и расходуете, а также осознанно управлять рационом. Это особенно полезно при похудении, наборе мышечной массы или при заболеваниях, требующих контроля питания.
Что такое КБЖУ?
КБЖУ — это аббревиатура, означающая: Калории, Белки, Жиры и Углеводы. Это важнейшие параметры при составлении рациона. Баланс КБЖУ позволяет обеспечить организм всем необходимым для нормальной работы и достижения целей по массе тела.
Какой калораж нужен для похудения?
Рекомендуется потреблять на 10–20% меньше от вашей суточной нормы калорий. Например, если ваша поддерживающая норма — 2200 ккал, то для похудения стоит начать с 1800–2000 ккал в день, сохраняя баланс макронутриентов.
Как быстро можно худеть без вреда?
Безопасная скорость похудения — от 0,5 до 1 кг в неделю. Это позволяет терять в основном жировую массу, не нарушая обмен веществ и не вызывая стресс в организме.
Нужно ли считать калории каждый день?
На начальном этапе это желательно — так вы учитесь ориентироваться в пищевой ценности продуктов. Со временем можно перейти к интуитивному питанию, но базовые знания о калорийности и КБЖУ останутся полезными.
Сколько белка нужно в день?
В среднем — от 1,2 до 2 грамм на каждый килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг это 84–140 г белка. При активных тренировках потребность выше, при сидячем образе жизни — ближе к нижней границе.
Можно ли похудеть без спорта, только на питании?
Да, если вы создаете дефицит калорий. Однако физическая активность помогает сохранять мышцы, улучшает метаболизм, настроение и общее состояние. Даже прогулки и легкая активность дадут ощутимый результат.